Да се въглехидратирам ли? /123 секунди да разберете/
Не настръхвайте, чувайки „въглехидрати“. А може би с усмивка приемате съществуването им и всъщност не сте се запознали лично с тях. Дали са приятелите за „маса“ или Ваш необходим спътник, който умерено Ви дава това, от което имате нужда. Това не е поредното четиво, което да Ви убеди в едната или другата теза. Това са 123 секунди, в които да опознаете въглехидрата срещу себе си. Кой е той и защо ни търси, когато вече нямаме сила Едно е ясно – въглехидратът не виновен за начина, по който ни действа. Необходимо е да бъдем разумни в отношенията си с него и да се разбираме на клетъчно ниво.
Въглехидратите не са еднакви помежду си, затова и храните, с високо въглехидратно съдържание са най-разнообразната група в сравнение с протеиновите и мазнинните храни.
Запознайте се с въглехидратите:
- Захари: сладки на вкус, с къса верига на разпад, включващи в групата си глюкоза, фруктоза, лактоза и захароза.
- Нишесте: изградено от т.нар. „дълга верига“ от молекули на глюкозата, които претърпяват разпад в храносмилателната система и навлизат в кръвта под формата на глюкоза.
- Фибри: не се разграждат в човешката храносмилателна система, но спомагат за стимулирането ѝ, което е важно за здравето на тялото.
След като се запознахме на първо ниво с тях, е редно да знаем как да ги диференцираме бързо и да позволим ли да ни „въглехидратират“ или не. Суровите въглехидрати (комплексни въглехидрати) са най-често на растителна основа и съдържат фибри: зеленчуци; плодове; зърнени култури; семена и ядки, като последните са богати и на мазнини, и протеин. В добавка можем да споменем и млечните продукти. Рамо до рамо със суровите стоят рафинираните въглехидрати. Те са направени от зърнени и други растителни продукти, но са преработени до степен на загуба на фибри. В допълнение с добавена захар те са бързо смилаеми. Такива са например хляба, тестените изделия, сладкишите и напитките с добавена захар.
След като в рамките на по-малко от минута сме се запознали с нашите познати въглехидрати, е време да осъзнаем колко близо да ги допуснем до нас и защо и кога да им кажем „край“. Време е за „сбогом“ с преработените въглехидрати, защото:
- не съдържат фибри
- нямат хранителна стойност
- са високо калорийни
- отключват желанието за приемане на повече калории от неблагоприятни източници
- променят качеството на невротрансмитерите в мозъка, като изменят природата му
- повишават кръвната захар
И е време да се здрависаме с комплексните въглехидрати, защото:
- спомагат за подобряване качеството на съня, защото понижават стресовия хормон кортизол
- подобряват храносмилането
- понижават възпалителните процеси в тялото посредством антиоксидантите в съдържанието си
- повишават настроението, като спомагат отделянето на серотонин – невротрансмитер, отговарящ за благоразположението на духа
- повишават добрите спортни постижения поради успешното зареждане на гликогенните депа в мускулите след натоварване
И след като имаме 2 минути да се запознаем с въглехидратите, а остават 45 секунди да осмислим връзката си с тях, посочваме най-добрите, които да включите в менюто си: сладки картофи и сходни кореноплодни; ориз; киноа; овесени ядки; леща и бобови растения; елда; просо; амарант; банани; тиква и производни; зеленолистни зеленчуци и цветни такива (чушки, патладжан, моркови и др.).
За финал Ви даваме още едно поле за размисъл: колко често да се виждате с тях и какво количество… внимание да им отделяте. Разбира се, няма единна формула за всеки човек, но ние сме индивидуалности и това трябва да е определящото. Главно е добре да проследим начина си на живот: ако не сме активни и по-скоро отделяме повече време зад бюрото, то да дадем на въглехидратите около 50 гр … „време“ в менюто си за деня, като може да намалим приема на ядки и някои плодове. Ако пък сме в другата крайност и редовно спортуваме, то между 100 и 200 гр за деня е достатъчно време за виждане с приятелите ни въглехидрати. За умерените в ежедневието си хора – даваме шанс за около 50 до 100 гр – ще ни бъде достатъчно. Ако решите да изневерите на хранителния си план, не забравяйте, че това е за хората с обичайно по-нисък прием на въглехидрати и винаги е добре да се случи с някой от споменатите малко по-горе продукти.
Имахме 2 минути (123 секунди) да се опознаем с човека… храната отсреща. Оттук предстои дълъг път, по който да поемете и да разберете как тя се отразява на живота Ви. Също като в реалността, нали? Не подценявайте кой стои срещу Вас, но разберете истинските му качества.
1,2,3… време е следващата среща! Време е да се въглехидратираме!
Автор: Петър Герзилов
