Упражнение на седмицата: Повдигане на дъмбел за долната част на трапеца (Trap 3 Raise)
Трапецът е голям мускул, който се намира в горната част на гърба и участва в поддържането на раменния пояс и ерекцията на гръбначния стълб.
Повдигането с една ръка за долна част на трапеца (One Arm Trap 3 Raise) работи предимно върху долните коси влакна на този мускул.
Подобрената сила в областта на тази част на трапеца помага за правилната стойка на тялото, когато бягате или спринтирате. Също така мускулът е отговорен за осигуряването на част от триизмерната подкрепа на лопатката, помощ необходима за оптимална сила на горната част на тялото при упражнения, свързани с избутване и издърпване.
Инструкции за изпълнение на упражнението:
Поставете пейка с наклон под ъгъл 45°. Застанете зад пейката със свити колене, кръст в неутрално или леко извито положение. Ръката, с която няма да работите трябва да захване облегалката на пейката, така че да може да поставите челото си върху горната част на китката, и така да стабилизирате врата.
Вземете гира в работната ръка с полусупиниран хват (ръката е завъртяна в лека външна ротация), лакът сгънат приблизително на 5°. Започнете движението със събиране на лопатките (ретракция), след което повдигнете ръката, с която работите, докато лакътят не достигне нивото на ушите ви – във възможно най-високата позиция. Старайте се да поддържате леко изразена външна ротация на ръката при всяка точка от движението.
Задръжте дъмбела в най-горна позиция за две-три секунди и спуснете бавно и контролирано ръката, опитвайки се да поддържате лопатките събрани. В най-долна позиция отпуснете лопатката на работещата ръка надолу (протракция) и рестартирайте движението. Ръката, с която работите трябва да сключва 35-40 градусов ъгъл спрямо гръбначният стълб по време на движението.
Уверете се, че повдигате гирата достатъчно високо, в идеалния случай – малко над нивото на ушите ви. Ако не можете да поддържате този диапазон, спрете упражнението.
