Добре дошли във Functional Bodies!

Top

Блог

Functional Bodies > Статии  > Тренировъчни техники и тяхното приложение

Тренировъчни техники и тяхното приложение

Влизайки във фитнес залата, веднага се сблъскваме с всички уреди, тежести, дъмбели и неизбежно си задаваме въпроса: “Ами сега какво да правя?” – За един начинаещ това е обичайна ситуация. Постепенно се научаваме как правилно да изпълняваме упражнения; кои от тях какви мускулни групи натоварват; как да ги съчетаем правилно, така че да максимизираме техния ефект и т.н. Нещо повече – започваме да търсим в интернет тренировъчни програми, да мислим за перфектния “сплит”… бицепсът, съчетан с коя мускулна група ще “порасне” най-много…

Но от нашия опит сме установили, че едно от най-важните неща, все още убягва дори на по-опитните трениращи и това са различните тренировъчни техники и съответния им брой повторения.

            Затова и стартираме тази рубрика, която ще ни запознае с основните тренировъчни подходи, започващи от по-лесни и преминаващи към тези за по-напреднали. Ще говорим за оптималния брой повторения, почивки и серии, според физическите качества, които се стремим да подобрим.

            Набързо ще споменем, че когато говорим за мускулно натоварване, то може да бъде:

  • изотонично – когато съкращаването на мускула води до промяна в дължината му.
  • изометрично – когато съкращаването на мускула не води до промяна в дължината му.

И освен това имаме 4 различни силови качества, които можем да развием. Те зависят най-вече от броя повторения, с които ще работим. Това е показано в следващата таблица:

% от макс.Среден брой повторенияСилово качество
95-100%1-3Максимална сила
85-95%3-6Сила; Функционална хипертрофия
75-85%6-10Хипертрофия
65-75%10-20Хипертрофия; Издръжливост; Експлозивна сила
55-65%20-35Издръжливост
45-55%35-50+Издръжливост

Виждаме, че ако работим в диапазона между 1 до 3 повторения (95-100% от максимума ни за едно повторение), ще развием основно максимална сила и адаптациите, които предизвикват, ще бъдат свързани основно с нервната система. В долната част на таблицата наблюдаваме точно обратното – големият брой повторения (35-50+) води основно до метаболитни адаптации. 

Без повече да се отдалечаваме от целта на статията, нека започнем с първия и най-често срещан тренировъчен метод:

SUBMAXIMAL SET

(СУБМАКСИМАЛЕН СЕТ)

Независимо дали ви е попадал под това име, този метод е най-широко разпространен и се среща в повечето свободно достъпни тренировъчни програми. И не случайное най-подходящият метод за начинаещи. Използва се основно за хипертрофия (увеличаване обема на мускулите).




1. Как работи?
 
Тренировъчната серия приключва преди да достигнем до мускулен отказ. 
Например: подбираме тежест, позволяваща ни да направим 10 повторения, но правим 6-8 повторения. Това е субмаксимален сет. Ако направим 10 повторения обаче, това е сет до мускулен отказ.
 
2. Ползи и Недостатъци
 
Такъв тип сет води до сходни резултати при начинаещи, сравнено със сетове до отказ или по-сложни техники, водещи до голяма мускулна и/или неврологична умора. Това означава, че ще се възстановим по-бързо и ще имаме добър тренировъчен стимул. Минус е, че с напредването на тренировъчния опит, натоварването не е достатъчно да доведе до големи мускулни адаптации и тренировъчният ефект намалява с времето.

3. Практическа демонстрация ЛЕЖАНКА Видео

Очаквайте следващата статия с нова техника! 🙂

Автор: Персиан Петров

Сподели

Този сайт използва "бисквитки", за да подобри предлаганите услуги.