Тренировъчни техники и тяхното приложение
Влизайки във фитнес залата, веднага се сблъскваме с всички уреди, тежести, дъмбели и неизбежно си задаваме въпроса: “Ами сега какво да правя?” – За един начинаещ това е обичайна ситуация. Постепенно се научаваме как правилно да изпълняваме упражнения; кои от тях какви мускулни групи натоварват; как да ги съчетаем правилно, така че да максимизираме техния ефект и т.н. Нещо повече – започваме да търсим в интернет тренировъчни програми, да мислим за перфектния “сплит”… бицепсът, съчетан с коя мускулна група ще “порасне” най-много…
Но от нашия опит сме установили, че едно от най-важните неща, все още убягва дори на по-опитните трениращи и това са различните тренировъчни техники и съответния им брой повторения.
Затова и стартираме тази рубрика, която ще ни запознае с основните тренировъчни подходи, започващи от по-лесни и преминаващи към тези за по-напреднали. Ще говорим за оптималния брой повторения, почивки и серии, според физическите качества, които се стремим да подобрим.
Набързо ще споменем, че когато говорим за мускулно натоварване, то може да бъде:
- изотонично – когато съкращаването на мускула води до промяна в дължината му.
- изометрично – когато съкращаването на мускула не води до промяна в дължината му.
И освен това имаме 4 различни силови качества, които можем да развием. Те зависят най-вече от броя повторения, с които ще работим. Това е показано в следващата таблица:
| % от макс. | Среден брой повторения | Силово качество |
| 95-100% | 1-3 | Максимална сила |
| 85-95% | 3-6 | Сила; Функционална хипертрофия |
| 75-85% | 6-10 | Хипертрофия |
| 65-75% | 10-20 | Хипертрофия; Издръжливост; Експлозивна сила |
| 55-65% | 20-35 | Издръжливост |
| 45-55% | 35-50+ | Издръжливост |
Виждаме, че ако работим в диапазона между 1 до 3 повторения (95-100% от максимума ни за едно повторение), ще развием основно максимална сила и адаптациите, които предизвикват, ще бъдат свързани основно с нервната система. В долната част на таблицата наблюдаваме точно обратното – големият брой повторения (35-50+) води основно до метаболитни адаптации.
Без повече да се отдалечаваме от целта на статията, нека започнем с първия и най-често срещан тренировъчен метод:
SUBMAXIMAL SET
(СУБМАКСИМАЛЕН СЕТ)
Независимо дали ви е попадал под това име, този метод е най-широко разпространен и се среща в повечето свободно достъпни тренировъчни програми. И не случайное най-подходящият метод за начинаещи. Използва се основно за хипертрофия (увеличаване обема на мускулите).
 1. Как работи? Тренировъчната серия приключва преди да достигнем до мускулен отказ. Например: подбираме тежест, позволяваща ни да направим 10 повторения, но правим 6-8 повторения. Това е субмаксимален сет. Ако направим 10 повторения обаче, това е сет до мускулен отказ. 2. Ползи и Недостатъци Такъв тип сет води до сходни резултати при начинаещи, сравнено със сетове до отказ или по-сложни техники, водещи до голяма мускулна и/или неврологична умора. Това означава, че ще се възстановим по-бързо и ще имаме добър тренировъчен стимул. Минус е, че с напредването на тренировъчния опит, натоварването не е достатъчно да доведе до големи мускулни адаптации и тренировъчният ефект намалява с времето. 3. Практическа демонстрация ЛЕЖАНКА Видео | |
Очаквайте следващата статия с нова техника! 🙂
Автор: Персиан Петров
