Подобри позицията на тялото си НИВО 1
В съвременния свят все повече хора страдат вследствие на не добра позиция на тялото. Това е така, защото по-често се налага да държим опорно-двигателния си апарат под напрежение заради непривични пози, както през деня, така и през нощта. За да открием начин как да помогнем на тялото си в борбата с неправилната позиция, трябва да разгледаме кои са базовите причини то да не успява да поддържа правия си вид:
- Прекарваме голяма част от ежедневието си в седнала позиция и не я променяме.
- Нивото, на което поставяме техниката, с която работим, или уредите, с които пишем, чертаем и пр. е твърде ниско.
- Когато сме изправени, обикновено стоим с тежест само върху едната страна.
- Когато ходим, не поддържаме тялото си в изправена позиция и в добър тонус.
- Когато лежим, заемаме странни пози заради неудобно легло или спални аксесоари.
Какво е решението?
Създавайки навици на поведение на нашето тяло, то свиква да коригира всеки дисбаланс, когато го срещне. Това му позволява да се движи или стои неподвижно в правилна форма, която не провокира болка, изкривяване, компенсаторни функции на други части на тялото, дискомфорт. За да постигнем това, необходимо е да стартираме с основни лесни упражнения, които ще започнат да учат тялото ни да бъде в изправена позиция, да активират подходящите мускули, за да работят, когато действително трябва, да помогнат на скелета да декомпресира напрежението, натрупано от неправилната стойка.
Какво да следим, когато изпълняваме упражненията?
- Дадените насоки
- Усещане за натоварване
- Постепенно повишаване на интензитета
- Изпълнение в точно определени повторения с необходимото време за почивка
- При усещане за силен дискомфорт – консултация със специалист
Колко време да се изпълняват упражненията?
Удачен вариант е да изпълняваме дадените указания за три седмици, след което да пристъпим към следващото ниво. Така ще дадем на тялото си време за адаптация, след това отново ще го стимулираме да прогресира.
Как да разберем дали упражненията имат ефект?
Когато започнем да спим по-добре, болките намалеят, спрем да усещаме напрежение във врата, гърба и таза, то тогава бъдете сигурни, че това, което правим има ефект. Не само това, но и хората около нас ще отбележат, че у нас има промяна.
Как да поддържаме ефекта от упражненията?
Това, за което е важно да мислим, е винаги да поддържаме правилната позиция на тялото си. Това, на което сме го научили вече да го поддържаме, все пак зависи от нас да стимулираме костно-мускулната си система в постоянен прогрес. Затова мислете за правилната позиция на тялото си и когато усетите, че има дисбаланс – коригирайте.
5 прости упражнения, с които да започнете:
- Мост за врата
- Издърпване с ластик – с подхват
- „Ангелче“ в легнала позиция
- Позиция „Лодка“
- Контралатерален „Супермен“
Изпълнете ги в комбинация от упражнение 1 и 2, упражнение 3 и 4. Самостоятелно упражнение 5
Упражнение 1: „Мост за врата“
Подпрете врата и раменете на стабилна основа.
Задръжте 5 сек. в изометрична позиция.
Излезте от нея. Повторете 5-6 пъти за 3 серии.
(Не забравяйте да комбинирате с упражнение 2 и след това да започнете следващата серия.)
Упражнение 2: „Издърпване с ластик – с подхват“
Хванете ластика с подхват (хват, при който дланта е обърната нагоре).
Раменете дръжте надолу.
Разтворете ръце встрани. Активирайте мускулите – ретрактори.
Задръжте. Върнете до начална позиция. Повторете 15-20 пъти за 3 серии.
Упражнение 3: „Ангелче“ от легнала позиция“
Легнете по корем. Вдигнете леко брадичката. Изпънете ръце напред.
Чрез ротация на раменете обрисувайте кръг до позиция над долната част на гърба.
Задръжте. Върнете ръцете до начална позиция. Повторете 12-15 пъти за 3 серии.
Упражнение 4: „Позиция „Лодка“
Легнете на земята. Изпънете ръце над глава.
Активирайте коремните мускули. Отлепете краката и ръцете от земята.
Задръжте изометрично 30-60 сек. Повторете за 3 серии.
Упражнение 5: „Контралатерален „Супермен“
Легнете на земята.
Отлепете противоположните крак и ръка. Задръжте 5 сек.
Сменете крака и ръката. Повторете 12-15 пъти за 3 серии.
Автор: Петър Герзилов
