Блог

Functional Bodies > Без категория  > Подобри позицията на тялото си НИВО 2

Подобри позицията на тялото си НИВО 2

Както вече осъзнахме в съвременния свят все повече хора страдат вследствие на не добра позиция на тялото. Това е така, защото по-често се налага да държим опорно-двигателния си апарат под напрежение заради непривични пози както през деня, така и през нощта. За да открием начин как да помогнем на тялото си в борбата с неправилната позиция, трябва да разгледаме кои са базовите причини то да не успява да поддържа правия си вид. Факторите за неправилната позиция установихме, че са:

  1. Прекарваме голяма част от ежедневието си в седнала позиция и не я променяме
  2. Нивото, на което поставяме техниката, с която работим, или уредите, с които пишем, чертаем и пр., е твърде ниско
  3. Когато сме изправени, обикновено стоим с тежест само върху едната страна
  4. Когато ходим, не поддържаме тялото си в изправена позиция и в тонус
  5. Когато лежим, заемаме странни пози заради неудобни легло или спални аксесоари

Какво е решението?

Създавайки навици на поведение на нашето тяло, то свиква да коригира всеки дисбаланс, когато го срещне. Това му позволява да се движи или стои неподвижно в правилна форма, която не провокира болка, изкривяване, компенсаторни функции на други части на тялото, дискомфорт. За да постигнем това, необходимо е да започнем с основни лесни упражнения, които ще започнат да учат тялото ни да бъде в изправена позиция, да активират подходящите мускули, за да работят, когато действително трябва, да помогнат на скелета да декомпресира напрежението, натрупано от неправилната стойка.

Какво да следим, когато изпълняваме упражненията?

  • Дадените насоки
  • Усещане за натоварване
  • Постепенно повишаване на интензитета
  • Изпълнение в точно определени повторение с необходимото време за почивка
  • При усещане за силен дискомфорт, консултация със специалист

Колко време да се изпълняват упражненията?

Удачен вариант е да изпълняваме дадените указания за три седмици след което да пристъпим следващото ниво. Така ще дадем на тялото си време за адаптация, след което отново ще го стимулираме да прогресира.

Как да разберем дали упражненията имат ефект?

Когато започнем да спим по-добре, болките намалеят, спрем да усещаме напрежение във врата, гърба и таза, то тогава бъдете сигурни, че това, което правим има ефект. Не само това, но и хората около нас ще отбележат, че у нас има промяна.

Как да поддържаме ефекта от упражненията?

Това, за което е важно да мислим, е винаги да поддържаме правилната позиция на тялото си. Това, на което сме го научили вече, все пак зависи от нас да стимулираме костно-мускулната си система в постоянен прогрес. Затова мислете за правилната позиция на тялото си и когато усетите, че има дисбаланс, коригирайте.

5 прости упражнения, с които да започнете:

  1. Разтягане за задната част не бедрата и активация
  2. Ротация с ластик за рамене
  3. Плъзгания на ръцете по стената
  4. Издърпване с ластик за рамо
  5. Активация за таза
  6. Обратна екстензия за гърба

Изпълнете ги в комбинация Упражнение 1 + Упражнение 2, Упражнение 3 + Упражнение 4 и Упражнение 5 + Упражнение 6

Упражнение 1: „Разтягане за задната част не бедрата и активация“

Застанете в изправена позиция. Кръстосайте краката.

Спуснете надолу с прави колене от таза.

Пружинирайте в най-долна позиция 10 пъти. Задръжте 10 сек. Повторете, като смените краката.

Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

Упражнение 2: „Ротация с ластик за рамене“

Хванете ластика с надхват. Раменете дръжте надолу.

Задвижете ръцете назад.

Достигнете до крайна позиция с изпънати лакти. Върнете ръцете до начална позиция.

Изпълнете 3 серии по 12-15 повторения.

Упражнение 3: „Плъзгания на ръцете по стената“

Застанете до стената. Подпрете кръста така, че да няма разстояние.

Поставете ръцете в присвито положение до стената. Подпрете лактите и китките на стената.

Приплъзнете ръцете нагоре и върнете до начална позиция. Поддържайте прилепен кръста към стената.

Изпълнете 3 серии по 20-25 повторения.

Упражнение 4: „Издърпване с ластик за рамо“

Вържете ластика за стабилна повърхност. Отдалечете се от залавната точка на ластика.

Активирайте раменете. Издърпайте ластика назад към врата. Задръжте 1 сек.

Върнете ръцете до начална позиция.

Изпълнете 3 серии по 12-15 повторения.

Упражнение 5: „Активация за таза“

Поставете краката на  90º. Отпуснете таза.

Отлепете таза от земята като го завъртите назад. Задръжте в тази позиция 30-45 сек.

Върнете в начална позиция.

Изпълнете 3 серии по 3 повторения.

Упражнение 6: „Обратна екстензия за гърба“

Седнете върху фитнес топка.

Поставете гърба върху топката от таза до тила.

Отпуснете назад. Поставете ръцете над главата. Разтворете пръстите. Задръжте 30 сек. Изправете се бавно.

Изпълнете 3 серии по 1 повторение.


Автор: Петър Герзилов

Сподели
0
Вашата количка е празна!

Все още не те добавили нищо.

Към магазина

Този сайт използва "бисквитки", за да подобри предлаганите услуги.